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[运动保健] 生命在于运动,60岁以上老年人走路锻炼每日4000-7500步

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艾尔 发表于 2023-11-1 10:54:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
说起来容易做起来难,关键在于坚持

一项发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》的研究,对来自43个国家共20152名成人参与者(平均年龄63.2岁,女性占52%)进行了6年的追踪随访。

研究人员根据参与者每天走路步数的中间值,将志愿者分为四组:1985步、4178步、6327步和10090步。

首先,与走路最少的第一组相比,第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了19%,33%与43%。

其次,在年龄少于60岁的参与者中,走路对心血管疾病的影响尚不明显,但在超过60岁的人当中,与第一组相比,第二、第三和第四组的参与者心血管疾病风险均降低,分别降低20%,38%,9%。

另外,研究人员还发现超过60岁的人,每日走路步数在6000步左右,多走路与心血管疾病风险直线下降存在关联,但大于9000步后,风险并无明显降低。

为什么老年人走路步数少,反而对心血管疾病风险降低更显著?

可能是老年人有氧能力下降,行动受限以及生物学效率降低有关,这些都在限制老年人每日步数,于是在相同生理刺激下,老年人不需要过多的步数就能获得相似的相对健康改善幅度。

经常散步,身体会回馈5个变化

走路散步没有场地的硬性要求,只要有时间,任何人都可以轻松地完成这项运动,而经常走路散步,身体或能收获以下5个好处。

1、改善心血管健康

老年人走路散步,能够促进下肢静脉血回流,增强心肺功能,改善血循,促进心血管健康,同时锻炼身体平衡和协调能力,最终降低死亡风险。

2、降低癌症风险

JAMA Neurology的论文中指出,每天行走10000步与癌症、心血管疾病和全因死亡降低有关。另哈佛大学公共卫生学院一项涉及7万人的长期追踪研究发现,每天走路1小时,大肠癌风险下降5成。

3、降低抑郁风险

著名精神病学领域期刊《JAMA Psychiatry》中的一项研究表明,运动与抑郁症之间存在着量效关系,即运动能治疗甚至预防抑郁症,且运动量不需要很多,具体来说,与完全不运动的人相比,每周累计2.5小时快走的人罹患抑郁的风险会降低25%,而只有一半活动量的人,抑郁风险仍会降低18%。

4、降低老年痴呆风险

有研究发现,在40-79岁人群中,每日走路9826步后,一年内罹患痴呆的风险会降低50%,其中每天112步/分钟的速度行走半小时的效果最好,痴呆风险会降低更多(约为62%)。

5、降低糖尿病风险

《糖尿病护理》中的一项研究发现,每天走路1000步与糖尿病风险降低6%有关,而在现有走路步数的基础上每日再多走2000步,则与糖尿病风险降低12%有关。


60岁以后,散步时牢记4点
60岁以上的老年人可以走路锻炼,但是也要牢记以下4点。
1、适合的步数和步速以舒适的步伐走路,不会感到心慌气短,微微出汗即可,随着运动水平她i搞可以逐渐提高步数,而合理的走路目标可以是每日4000-7500步。
2、别在马路边散步《柳叶刀》中的一项研究指出,马路边散步对肺功能改善微弱,甚至会令动脉硬化情况恶化。建议大家选择在公园、操场等平整的土地、塑胶场地走路,像水泥地、柏油马路等硬地面,很可能反作用力,对身体造成危害。
3、注意散步的姿势走路端正且脊椎颈椎一条线,肩膀放松,眼睛看相前方,轻微收腹,特别是老年人更要注意走路的姿势,北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强指出:很多膝关节退变的中老年人,如果走路姿势不对,走多了反而会加重关节疼痛。
4、散步时可摆动双臂走路限制手臂摆动会影响速度并降低步幅,也会减少热量燃烧,建议大家手臂自然摆动即可。


早上散步好还是晚上散步好?很多人喜欢在清晨或者时晚上散步,到底怎么选择呢?早上植物正在吸收氧气并呼出二氧化碳,且早晨地面温度低大气压强高,有害气体都是在地面活动的,所以早晨空气污染最为严重,最好不要在清晨散步。而且老年人经过一晚上睡眠,胃部也已排空,这时运动最容易低血糖而头晕。晚上临近入睡时间,身体器官也逐渐进入修复期,若此时散步,就会令心跳加快温度升高,反而会让我们兴奋,难以入睡。最适合散步的时间是下午四点到傍晚七点这个时间段。


这阶段人体功能处于最佳,肌肉也被激活,运动起来更有力气且耐力足,更加的安全,而且这个时间段体内睾酮和皮质醇的比例是最高的,运动有利于肌肉的合成,再加上这个时间段植物已经完成了一整天的光合作用,空气也是最好的。走路散步是非常简单的一项运动,但是走路要注意姿势正确,特别是不同年龄段在步数、步速的选择上都要量力而行,像之前火遍全网的「步数排行榜」,实在是有违走路锻炼的真正目的,大家千万不要盲目走路哦

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